Klachten van pijn of stijfheid in de nek en schouders kunnen je functioneren behoorlijk belemmeren. Twee op de drie mensen hebben er weleens last van. Vaak is er geen oorzaak aan te wijzen en is het een samengaan van overbelasting en verkeerd bewegen. Ook stress kan een factor zijn. Het is van belang om eerst achterliggende aandoeningen, zoals artrose of een whiplash, uit te sluiten. Als dat niet het geval is, geven we je graag tips en oefeningen om de klachten te verbeteren of te voorkomen.
8 tips om nekpijn en schouderklachten te voorkomen of te verbeteren
1. Blijf in beweging
Bij een pijnlijke nek en schouders is het belangrijk om te blijven bewegen, zo nodig met het gebruik van een pijnstiller, zoals paracetamol. Dit voorkomt dat de nek en schouders stijf worden. Blijf zoveel mogelijk je dagelijkse werkzaamheden verrichten, zonder te forceren.
Sta vervolgens eens stil bij je houding: zit je veel achter een PC en kan dat een oorzaak zijn? Dan is het belangrijk om je houding te verbeteren. Maar ook bij andere activiteiten, zoals lezen of televisiekijken, kunnen de volgende tips voor verbetering zorgen:
2. Zit rechtop en ontspannen
Zorg voor een juiste stoel en bureauhoogte, en een ontspannen zit. Een juiste (zit)houding zorgt voor ontspannen spieren, die minder snel vastraken.
3. Plaats het beeldscherm op de juiste hoogte
Elke beweging van je hoofd naar voren of beneden geeft veel belasting op de spieren. Houd dus je hoofd horizontaal, en het scherm op ooghoogte.
4. Zorg voor een voldoende groot lettertype en goede verlichting
Als je moet turen zal je hoofd naar voren komen, wat teveel druk geeft op de nek. Voorkom dit door een goede schermleesbaarheid.
5. Zorg voor indirect (zon)licht
Weerkaatsend licht in het scherm zorgt ervoor dat je hoofd een ongezonde stand aanneemt om het scherm te kunnen lezen. Pas dus de plaats van je scherm en de verlichting aan.
6. Houd je telefoon op ooghoogte
Veel kijken en werken op de telefoon, waarbij je je nek vooroverbuigt, kan klachten geven. Houd je hoofd dus recht, door de telefoon op ooghoogte te houden.
7. Zorg dat je goed uitgerust bent
Als je moe bent zie je minder goed en zijn de spieren minder ontspannen, waardoor er een ongezonde spanning kan ontstaan op de nek, schouders en rug. Voldoende slapen dus.
8. Neem regelmatig een kleine pauze
Zit niet langer dan maximaal een uur in één houding. Wissel de zit af met een loopje of wat oefeningen, dit kan helpen tegen overbelasting van de nek- en schouderspieren.
Oefeningen bij nekklachten en schouderklachten
Er zijn diverse oefeningen die je kunnen helpen je klachten te verbeteren of te voorkomen. Sommige van deze oefeningen kun je zittend achter je bureau doen, in de pauzes tijdens je werkzaamheden, of staand. Alle oefeningen zijn gericht op het strekken en bewegen van de schouders, de armen en het hoofd. Zoek hier eens naar op internet: er zijn veel goede oefeningen te vinden die je kunnen helpen. Vaak met visuele instructies of filmpjes, zodat je de oefeningen op de juiste wijze uitvoert. De oefeningen zijn erop gericht om jezelf te ontspannen, de spieren te strekken en de gewrichten soepel te houden. Wanneer de klachten niet verbeteren kan de fysiotherapeut, door middel van massage en gerichte oefeningen, uitkomst bieden.
Warmte kan helpen als je last van de nek en schouders hebt
Het is niet duidelijk bewezen dat pijn in de nek en schouders ontstaat door kou of tocht, maar warmte kan je zeker helpen om de klachten te verbeteren. Warmte zorgt namelijk voor ontspanning en een betere doorbloeding van de spieren.
De flexibele warmte pads van Relaxxed zijn speciaal voor de nek en schouders ontwikkeld. Deze warmte pads dragen bij aan een sneller herstel en zijn zeker de moeite waard om te gebruiken!
